Oefeningen Hoofdstuk 2

🌙 Oefeningen – Hoofdstuk 2: De breinvriendelijke slaapbasis

🌤 Oefening 1 — Het energieluikje (30 sec, 3x per dag)

Dé oefening die voorkomt dat het brein ’s avonds overkookt.

Stel 3 keer per dag jezelf één vraag:

“Hoe open staat mijn energieluikje?”

Kies wat het dichtst komt:

• 🔆 Open → Ik kan verder, maar rustig.
• 🌥 Half open → Ik moet vertragen.
• 🌑 Dicht → Ik moet rusten, punt.

👉 Dit helpt je voor te zijn dat je ’s avonds niks meer kunt.

⏳ Oefening 2 — De zachte overgang

Omdat je brein geen fan is van schakelen met 120 km/u.

Doe deze oefening 1–2 keer per dag wanneer je wisselt van activiteit:

1. Adem 1x langzaam uit
2. Laat je schouders zakken
3. Kijk heel even naar één stil object
4. Zeg zacht:
   “Ik ga nu zachter verder.”

👉 Je brein krijgt een signaal van veiligheid en voorspelbaarheid.

🛜 Oefening 3 — De 5-minuten herstelpauze

Rust = herstel. Niet pas ’s nachts, maar juist overdag.

Ga liggen of zitten met steun in je rug.

Voor 5 minuten:

• geen telefoon
• geen praten
• geen prikkels
• ogen dicht of half open
• focus op je ademhaling of je handen

👉 Deze mini-pauze voorkomt dat je slaapdruk ’s avonds verdwijnt door overprikkeling.

🕰 Oefening 4 — De “Zacht Ritme”-reminder

(Voor als je te snel gaat.)

Zet één herinnering op je telefoon met de tekst:

“Rustig tempo, zacht ritme.”

Elke keer als hij afgaat:

• stop je
• adem je 1x uit
• en ga je 10% langzamer verder

👉 Voor een NAH-brein is ritme belangrijker dan snelheid.

🧘‍♀️ Oefening 5 — De micro-spierontspanning

Ontspant je zenuwstelsel direct.

Span telkens 1 seconde aan → laat los:

• je voeten
• je handen
• je schouders
• je kaak

Sluit af met één zachte zucht.

👉 Mini-spanningsrelease = directe ontspanning.

☕ Oefening 6 — De middagbalans

Vooral belangrijk om je avondrust te behouden.

Aan het begin van de middag:

Vraag jezelf:

1. Hoe vol is mijn hoofd?
2. Wat is vandaag écht nog nodig?
3. Wat kan naar morgen?

👉 Zo voorkom je dat je systeem ’s avonds in paniek raakt van te veel prikkels.